13 maneras de añadir proteínas a tu dieta

Añadir nutrientes saludables a tu dieta es más fácil de lo que piensas. Cambiando algunos de los ingredientes habituales de nuestras comidas, podemos aportar una mayor cantidad de proteína a nuestra alimentación. En esta lista encontrarás 13 ingredientes que aportarán una ración extra de proteínas a tu dieta, además de más sabor y variedad a tus platos. ¡Ah! ¡Lo olvidaba! Ninguno es carne ni pescado y todos se pueden conseguir de manera natural y ecológica. 

Brócoli

Todas las verduras de hoja verde son altas en proteínas, pero el brócoli es el gran ganador, con 8 gramos de proteína por ración (1 cup). Si no eres muy fan, puedes triturar el brócoli al vapor con requesón o queso crema para crear una salsa para la pasta integral o añadirlo a tu smoothie verde de la mañana para obtener una buena dosis de proteína. 

Chia 

Con 11 gramos de proteínas por cada dos cucharadas (ración recomendada para un día), un topping de súper-semillas de chia añade sabor y un toque crujiente a cualquier comida. Sé creativo y usa las semillas de chia para hornear muffins o en un pudding con leche vegetal y frutas. 

Alubias

Añadir un puñado de pintas, negras, carillas, blancas, rojas o de cualquier tipo a una receta, realza su sabor y añade una buena cantidad de proteína, ¡incluso a tu smoothie! Hay algunos tipos que son dulces, como las adzuki. 

Yogur 

Puede que te encante la nata de cocinar o la crema agria sobre los nachos o las patatas asadas, pero cambiarlas por un yogur griego añade proteína a tu plato. También puede ser un buen sustituto para la mayonesa y otras salsas repletas de grasas y sin proteínas. Además, ¡así añadimos un alimento probiótico a nuestra dieta!

Edamame

Con sólo 95 calorías por cada ración (1/2 cup), estas vainas de soja inmaduras contienen 8,5 gramos de proteínas y hierro, calcio, ácido fólico, vitamina K, vitamina C y manganeso. Puedes añadirlas a tus comidas o comerlas como snack. 

Quinoa

En lugar de arroz para cenar, prueba la quinoa. Este grano cargado de proteína es versátil y delicioso con cualquier plato. Cámbialo por el arroz al hacer sushi casero, utilízalo en lugar de la pasta o añade quinoa cocinada a la masa para hacer tortitas y añadirles sabor y proteína extra. 

Guisantes

Un puñado de guisantes en tu ensalada o en tu sopa le dará un sabor natural y fresco, ¡y 8 gramos de proteína por ración (1 cup)! 

Requesón

Una ración (1 cup) de requesón desnatado tiene la friolera de 28 gramos de proteína, así que es una opción inteligente cuando necesitas picar algo. También puedes usarlo como complemento para salsas, cremas o rellenos para pasta. 

Alcachofas

Si ya eres un fan de este vegetal único, te emocionará saber que una alcachofa mediana contiene 4 gramos de proteínas, haciéndola una genial adición a cualquier comida. Repleta de sanísimo hierro y calcio, una alcachofa de tamaño mediano tiene un 20% de la fibra que necesitas al día. 

Huevo

Con 6 gramos de proteína por unidad, corta un huevo a dados y añádelo sobre una ensalada para tener proteína extra y nutrientes saludables como el omega-3, que ayuda a tu corazón y disminuye el colesterol. ¿Estás cansado del típico revuelto? Eleva este ingrediente a un nuevo nivel utilizándolo en todo tipo de recetas, a cualquier hora del día. 

Aguacate

Elimina la mantequilla de tu dieta y sustitúyela por aguacate. Además de añadir un suave sabor, los aguacates contienen proteínas y son altas en ácidos grasos monoinsaturados (vamos a llamarlos grasas saludables). Añádelo a tu comida favorita y no sólo conseguirás un aporte de proteína extraordinario, también estarás evitando las grasas no saludables. En este post te enseñé cómo incluir el aguacate en tus comidas habitualmente y en este otro puedes ver una receta deliciosa con aguacate y otros ingredientes igual de frescos ^^ 

Tofu

El tofu es fácil de añadir a cualquier receta sin darnos cuenta. Desde suaves salsas a postres sanos, hay muchas recetas deliciosas que contienen tofu y que añaden este agradable ingrediente a tu dieta de una manera natural. 

Frutos secos

Un aperitivo entre comidas es difícil de evitar, pero si ese aperitivo se compone de frutos secos, estarás aportando proteínas a tu snack. Las almendras son las que más proteína contienen (6g por cada 30g de almendras), con los anacardos siguiéndoles en la lista (5g por cada 30g). Puedes hornear con frutos secos, añadirlos a tu smoothie de la mañana o espolvorearlas trituradas sobre tu ensalada a mediodía. 

Fácil, ¿verdad? Añade cualquiera de estos ingredientes a tus platos y tendrás el aporte de proteínas necesario para tu dieta. Si eres vegetariano o vegano, especialmente, asegúrate de incluir una gran cantidad de proteínas en tu dieta para compensar las que no ingieres por medio de la carne o el pescado. Algunas de estas opciones que te he contado son aptas para veganos y todas ellas para vegetarianos. Para más posts sobre comida, haz click aquí. 

Carla